Waterwetenschap: Voeding voor Sporters, Energie en Prestaties
De zomer is nu toch echt wel over. Tijd om de cocktailkilos van de zomer er weer af te sporten. Voor wie door de zomer niet door is gegaan met wekelijkse beweging kan het altijd wel weer een dingetje zijn om op te starten. Daarom in deze editie van de armslag even een herinnering over voeding en hoe je je het beste kan voorbereiden op een wedstrijddag/sportdag.
De energiebehoefte van atleten (want dat zijn wij bij de Snippen natuurlijk allemaal ????) is aanzienlijk hoger dan die van de gemiddelde persoon. Het is niet ongebruikelijk dat zowel mannelijke als vrouwelijke atleten, vooral als ze nog in de groei zijn, calorische behoeften hebben die variëren van 2.400–3.000 kcal per dag voor mannen en 2.200–2.700 kcal per dag voor vrouwen. De hoeveelheid energie die in een bepaald voedingsmiddel aanwezig is, hangt af van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) die het bevat.
Macronutriënten en hun Energie-inhoud
- Koolhydraten: 4 kcal/gram
- Eiwit: 4 kcal/gram
- Vetten: 9 kcal/gram
- Alcohol: 7 kcal/gram (hoewel alcohol niet als macronutriënt wordt beschouwd, is het belangrijk voor atleten om te realiseren dat het meer calorieën bevat en kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename)
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens intensieve activiteiten. Gezonde koolhydraatbronnen zijn onder andere fruit, groenten, volle granen, brood en pasta. Ook vetten spelen een cruciale rol in het voldoen aan de energiebehoeften en het ondersteunen van gezonde hormoonniveaus. Gezonde vetbronnen zijn noten, notenboter, avocado’s en oliën zoals olijfolie en kokosolie. Vermijd het gebruik van plantaardige oliën zoals maïs-, katoen- of sojaolie.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Voorkeursbronnen van eiwitten zijn mager vlees, eieren, zuivelproducten (zoals yoghurt, melk en cottage cheese) en peulvruchten.
Tips voor Optimale Sportvoeding
- Varieer met Fruit en Groenten: Eet dagelijks een verscheidenheid aan minstens vijf porties fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan energie en essentiële voedingsstoffen voor training en herstel.
- Kies voor Volle Granen: Gebruik volkoren brood, pasta en vezelrijke granen als energiebronnen. Beperk de inname van geraffineerde granen en suikers.
- Gezonde Eiwitbronnen: Kies voor kip, kalkoen, vis, pinda-boter, eieren, noten en peulvruchten. Liever vega? Kies dan voor soja of tempeh!
- Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie, aangezien een daling van 2% in hydratatieniveau de prestaties negatief kan beïnvloeden. Drink melk, water, 100% vruchtensap of sportdranken, maar let op de suikerinhoud.
Planning van een Voedzame Maaltijd
Zonder voldoende calorieën uit gezonde voedingsbronnen zal het moeilijk zijn om prestatie-doelen te bereiken. Kies bij het plannen van een maaltijd ten minste één voedingsmiddel uit elke categorie:
Koolhydraten:
- Fruit
- Havermout
- Zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappelen en squash)
- Volkoren brood of crackers
Eiwitten:
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Mager rood vlees
- Vis
- Tempeh
- Soja
Gezonde Vetten:
- Avocado
- Noten en zaden
- Olijfolie of kokosolie
Hydratatie
Adequate hydratatie is essentieel voor sportprestaties. Een algemene richtlijn voor training is om minimaal twee glazen vloeistof voor de training en vier tot zes ounces vloeistof elke 15 minuten tijdens de training te consumeren.
Voeding op Wedstrijddag
Een aantal gouden regels voor voeding op wedstrijddagen zijn:
- Begin je voeding al dagen, weken of maanden voor het evenement goed te plannen.
- Experimenteer niet met nieuwe dieet- of supplementprotocollen op wedstrijddagen.
- Maak je maaltijden kleiner naarmate de wedstrijd dichterbij komt.
Eten onderweg
Voor piekprestaties tijdens competities is het belangrijk om voedzame maaltijden te hebben terwijl je onderweg bent. Vermijd het vertrouwen op snacks van de AH to go. Bereid een verscheidenheid aan energierijke voedingsmiddelen voor, zoals volkoren crackers met magere kaas, wraps met groenten en mager vlees, hardgekookte eieren en vers fruit.
Door deze richtlijnen te volgen en ervoor te zorgen dat je je voedingsprotocollen vooraf test, kun je je prestaties optimaliseren en de kans op succes op wedstrijddagen vergroten.